FODMAP diēta - veselīgas receptes

BROKASTU RECEPTES

1. Tosterī vai krāsnī apbrūnina bezglutēna maizītes.
2. Apsmērē maizītes ar sviestu.
3. Starpā liek mocarellas sieru, spinātu lapas,dažas olīvas, tomātu šķēles, Fetas sieru.
4. Ēd uzreiz vai ņem līdzi!

1. Iepriekš izvāra kartupeļus.
2. Apcep bekona šķēles līdz tās ir brūnas un kraukšķīgas. Izņem bekona šķēles no pannas un novietot tās uz šķīvja, lai pirms griešanas kubiņos nedaudz atdziest.
3. Siltajiem bekona tauciņiem pannā pievieno1 tējk. olīveļļu ar ķiploku aromātu un kartupeļus. Cep uz vidēji lielas uguns, ik pēc minūtes maisot, līdz kartupeļi kļūst zeltaini brūni.
4. Pēc izvēles iemaisa sarkano piparu pārslas un kubiņos sagrieztu bekonu.
5. Atsevišķā pannā pagatavo olas pēc savas gaumes.
6. Pasniedz siltu, rotājot ar lociņiem.

1. Uzkarsē pannu, pievieno olīveļļu, puravu lapas (tikai tumši zaļās daļas) un sarkano papriku. Sautē,laiku pa laikam maisot, līdz paprikas gabaliņi ir mīksti un puravu lapas ir spilgti zaļas, mīkstas un smaržīgas.
2. Pievieno smalki sagrieztus tomātus. Karsē, līdz mērce sāk vārīties.
3. Vizuāli sadala pannu ceturtdaļās. Vienā ceturtdaļā izveido bedrīti ar lāpstiņu un iesit iedobē olu.To pašu atkārto ar atlikušajām olām.
4. Uzliek pannai vāku un sautē uz lēnas uguns, līdz olas ir pagatavotas līdz vēlamajai konsistencei. Olas dzeltenumam ir jābūt mīkstam, bet ja ir vēlēšanās to var gatavot līdz olas dzeltenums ir kļuvis ciets.
5. Pasniedz siltu ar vārītiem rīsiem, kas papildināti ar svaigiem pētersīļiem un Fetas sieru.

1. Katlā ielej pienu vai ūdeni.
2. Vārošam šķidrumam pievieno auzu pārslas un cukuru.
3. Vāra uz nelielas uguns 10 - 15 minūtes līdz auzu pārslu biezputra gatava.
4. Pirms pasniegšanas pievieno banāna gabaliņus, mellenes un valriekstus.
5. Pasniedz siltu!

1. Izlasa apmēram vienāda lieluma kartupeļus, tos rūpīgi nomazgā un miziņu nedaudz ieziež ar eļļu vai sviestu, pēc tam kartupeļus iegriež, liek uz pannas un cep lielā karstumā.
2. Kad kartupeļi gatavi, tie griezuma vietā atveras.
3. Pasniedzot, griezuma vietā var ielikt piciņu sviesta, uzkaisīt diļļu un pētersīļu zaļumus.
4. Uz atsevišķas pannas pagatavo bekonu un kāpostus. Uzkarsē pannu, kad tā ir karsta, pievienojiet kubiņos sagrieztu bekonu un cep, laiku pa laikam maisot, līdz tas ir gandrīz gatavs, klāt pievieno kalē kāpostus un cep, līdz kāposti tik tikko apcepas un bekons ir kraukšķīgs. Pievieno oregano, sāli un piparus.
5. Uz katra kartupeļa uzliek sacepto bekonu un kalē kāpostus.
6. Cep olas. Katram pildītajam kartupelim uzliek olu. 
7. Pasniedz siltu, pārkaisot ar, pēc izvēles, sagrieztiem maurlokiem un papriku.

1. Visas sastāvdaļas liek virtuves kombainā un augstā intensitātē maisa līdz vienmērīgai konsistencei.
2. Pannā uzsilda eļļu, cep mazās pankūkas ~2-4 minūtes no vienas puses. Ja pankūkas pārāk ātri sāk apbrūnēt, samazina cepšanas karstumu.
3. Pasniedz ar kļavu sīrupu, ogām vai bezlaktozes jogurtu.

1. Bļodiņā vai burciņā ielej pienu, pievieno kļavu sīrupu, vaniļas esenci un kakao. Maisa, līdz kakao vairs neveido kunkuļus.
2. Masā iemaisa čia sēklas
3. Pārklāj ar pārtikas plēvi vai vāciņu, un liek ledusskapī uz vismaz 6 h.
4. Pirms pasniegšanas visu vēlreiz samaisa, pasniedz ar ogām pēc izvēles.
5. Ledusskapī sagatavotu var uzglabāt līdz 5 dienām.

UZKODU RECEPTES

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 °C. Ietauko keksu veidnes ar sviestu vai ievieto papīra keksa formiņas. Vienmērīgi sadala kubiņos sagriezto papriku, bekona gabaliņus un sasmalcinātus spinātus formiņās.
2. Iepriekš sakultās olas ielej katrā keksu formiņā, vienmērīgi sadalot.
3. Cep 180 °C temperatūrā 18 - 22 minūtes vai līdz olas ir pilnībā gatavas. Pasniedz siltu, pārkaisot ar sagrieztiem maurlokiem, ņem līdzi kā uzkodu.

1. Auzu pārslas un zemesriekstu sviestu liek virtuves kombainā, maļ, kamēr pārslas un zemesriekstu sviests veido vienmērīgu masu.
2. Pievieno šokolādes gabaliņus, kļavu sīrupu, kakao pulveri, čia sēklas un sāli, ja vēlas. Maļ, līdz viss ir kārtīgi samaisījies. Ja mīkla šķiet par sausu, tad pa ēdamkarotei mīklā var iemaisīt vēl kļavu sīrupu, līdz izveidojas nedaudz lipīga, taču viegli rullējama mīkla.
3. Ar tīrām rokām traukā, kas izklāts ar cepampapīru, liek no mīklas izveidotas 2-3 cm diametrā lielas bumbiņas, ievieto saldētavā līdz tās vairs nav lipīgas.
4. Braunija gabaliņus ir iespējams vēlāk uzglabāt gan ledusskapī, gan saldētavā, ja izvēlas saldētavu, tad pirms ēšanas ļauj gabaliņiem atlaisties istabas temperatūrā pāris minūtes.

1. Vidējā bļodā sajauc miltus, cepamo pulveri,sāli un ķirbju pīrāga garšvielu.
2. Lielā bļodā sajauc kopā ķirbi, kļavu sīrupu,eļļu, olas un ūdeni.
3. Sausās sastāvdaļas pakāpeniski pievieno mīklai, maisot, sajauc. Pievieno ½ glāzi šokolādes skaidiņu.
4. Mīklu pilda keksa formiņās un pārkaisa ar atlikušajām 2 ēdamkarotēm šokolādesskaidiņu.
5. Cep 30 - 35 minūtes 180° C. Pirms ēšanas ļauj 10 minūtes atdzist.

1. Banānu sagriež gabaliņos, klāt pievieno ogas un sablenderē viendabīgā masā.
2. Klāt pievieno bezlaktozes pienu, līdz sasniedz vēlamo konsistenci.

Augļu smūtijam izvēlas augļus ar zemu FODMAP saturu. Gatavo tāpat kā ogu smūtiju. Tas var būt gan kā brokastis, gan uzkoda.

PAMATĒDIENU RECEPTES

1. Pārkaisa vistas šķiņķus ar sāli un pipariem.
2. Uz pannas apcep vistas šķiņķus 2 minūtes no katras puses līdz tie ir zeltaini brūni. Noņem vistu no pannas.
3. Tukšajā pannā pievieno rīsus, vistas vai dārzeņu buljonu, citronu sulu un itāļu garšvielas. Ja izmantotais buljons ir nesālīts, pievieno ½ tējkarotes sāls. Maisa.
4. Uzliek pannai vāku un uz vidēji lielas uguns uzvāra. Pievieno apceptos vistas šķiņķus. Kad sasniedz vārīšanās temperatūru, samazina uguni līdz vidēji zemai temperatūrai.
5. Gatavo 15 minūtes vai līdz viss šķidrums ir iesūcies rīsos. Pēc vajadzības pievieno sāli un piparus.
6. Pasniedzot pārkaisa ar pētersīļiem.

1. Mazā bļodiņā samaisa buljonu, sojas mērci, brūno cukuru, kukurūzas cieti, eļļu ar ķiploku aromātu, rīsu etiķi, sezama sēklas un ingveru.
2. Uzkarsē eļļu, kad tā ir karsta, pievieno vistas gabaliņus. Apcep vistu no visām pusēm un cep, līdz vistas vidusdaļa vairs nav sārta, apmēram 8 - 10 minūtes.
3. Samazina temperatūru, pievieno mērci un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
4. Vāra, laiku pa laikam maisot, līdz mērce sabiezē un izskatās spīdīga, apmēram 5 - 7 minūtes.
5. Pasniedz siltu ar vārītiem rīsiem un tvaicētiem zema FODMAP dārzeņiem. Pēc izvēles pārkaisa ar lociņiem un sezama sēklām.

1. Bļodā sajauc kopā salviju, melnos piparus, fenheli, timiānu, sāli un sarkanos piparus.
2. Lielā bļodā pievieno cūkas un vistas malto gaļu un garšvielu maisījumu. Ar rokām kārtīgi samaisa un veido kotletītes.
3. Uzkarsē pannu, uz vidēji augstas uguns cep 5 minūtes no katras puses vai līdz kotletes ir gatavas.
4. Pasniedz siltas!

1. Putraimus no rīta vai jau iepriekšējā vakarā noskalo un pārlej ar 1,5 glāzēm ūdens un atstāj izmirkt.
2. Izmērcētus putraimus uzvāra, pievieno sāli un apmaisot uz mazas uguns turpina vārīt, līdz ūdens ir uzsūcies.
3. Tad biezputrai pievieno karstu bezlaktozes pienu un vārīšanu turpina vēl 5 - 7 minūtes (putru var vārīt arī tikai ūdenī).
4. Uzliek vāku un biezputru atstāj uzbriest.
5. Uz mazas uguns pannā sacep sagrieztu kū pinātu gaļu, pievieno sāli, piparus.
6. Uzbriedušo biezputru liek traukā, vidū veido bedrīti, kurā ielej taukos sacepto gaļu un lociņus.

1. Zem tekoša ūdens noskalo kvinoju. Tad to liek pannā ar eļļu un apcep ~1 min uz vidēja karstuma. Pievieno buljonu, sagaida līdz tas sāk vārīties, kvinoju vāra aptuveni 12-15 min līdz tā ir mīksta.
2. Kamēr vārās kvinoja, nomizo un sagriež burkānu, lociņus un pētersīļus.
3. Bļodā samaisa olas ar miltiem, pievieno karija pulveri, paprikas pulveri, sagrieztos burkānus, lociņus un pētersīļus. Labi samaisa. Tad pievieno izvārīto kvinoju (nekas, ja tā ir vēl mitra). Pievieno sāli un piparus pec izvēles.
4. Uzkarsē pannu līdz tā ir karsta, veido mazus plācenīšus, un cep tos 3-4 min no katras puses

1. Uzkarsē katlu, pievieno olīveļļu un zaļos lociņus. Apcep līdz tie ir mīksti.
2. Pievieno tītara malto gaļu, cep, sadalot to sīkākos gabaliņos. Apcep līdz zeltainai krāsai, tad pievieno tomātu pastu, un cep vēl 1 min.
3. Katlā pievieno buljonu, sagrieztus kartupeļus un tomātus, tako garšvielas, kārtīgi samaisa. Sagaida, kad uzvārās, tad samazina karstumu līdz vidēji zemam un turpina vārīt vēl 12-15 min vai kamēr kartupeļi ir mīksti.
4. Pievieno noskalotas un nosusinātas lēcas, turpina vārīt līdz viss vienmērīgi uzsilis. Beigās pievieno sāli un piparus pēc garšas.

1. Uzsilda pannu ar eļļu, pievieno liellopa malto gaļu, sadalot to sīkākos gabaliņos, cep līdz zeltainai krāsai ~10 min.
2. Kamēr liellopa gaļa cepas, atsevišķā bļodā samaisa ūdeni, tomātu pastu, kumīnu un paprikas pulveri.
3. Kad liellopa gaļa apcepusies, pievieno sagatavoto garšvielu maisījumu un sagrieztus konservētos zaļos piparus. Turpina cept vēl 2-3 minūtes līdz viss ir vienmērīgi uzkarsis. Tad noņem no karstuma un pievieno sāli un piparus pēc vēlmēm.
4. Servē tako laiviņās. Katram tako pārkaisa līdz 2 tējkarotēm siera, ¼ glāzi zaļo salātu un sagrieztu ķiršu tomātu.