Dārzeņi, graudaugi un sēklas - kur meklēt šķiedrvielas?
Šķiedrvielas bieži tiek pieminētas veselīga uztura kontekstā, taču ikdienā tās mēdz palikt otrajā plānā. Mēs vairāk domājam par olbaltumvielām, cukuru, kalorijām vai vitamīniem, bet šķiedrvielas dara savu darbu fonā - palīdz uzturam būt pilnvērtīgākam un atbalsta normālu gremošanas sistēmas darbību.
Labā ziņa? Šķiedrvielas nav jāmeklē eksotiskos produktos vai sarežģītos uztura plānos. Tās ir pavisam pazīstamos produktos - dārzeņos, pilngraudos, pākšaugos, riekstos un sēklās.
Kas īsti ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas ir augu valsts produktu daļa, ko mūsu organisms pilnībā nesagremo. Tās iziet cauri gremošanas traktam citādi nekā, piemēram, cukuri vai tauki, un tieši tāpēc ir tik nozīmīgas sabalansētā uzturā. Pasaules Veselības organizācija norāda, ka cilvēkiem, kas vecāki par 10 gadiem, ikdienā būtu vēlams uzņemt vismaz 25 gramus dabīgi pārtikā esošu šķiedrvielu.
Šķiedrvielām bagāti produkti
Dārzeņi ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ikdienā uzņemt vairāk šķiedrvielu. Tos var pievienot zupām, sautējumiem, omletēm, mērcēm, sviestmaizēm vai ēst kā piedevu pamatēdienam. Labi šķiedrvielu avoti ir burkāni, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, bietes, saldie kartupeļi, zaļie zirnīši, pupiņas, lēcas un citi pākšaugi. Vienkāršs princips - jo mazāk produkts ir pārstrādāts, jo biežāk tajā būs vairāk šķiedrvielu. Piemēram, kartupelis ar mizu būs vērtīgāka izvēle nekā ļoti pārstrādāti kartupeļu produkti.
Graudaugi var būt labs šķiedrvielu avots, taču svarīgi izvēlēties pilngraudu produktus. Baltmaize, baltie rīsi un parastie makaroni parasti satur mazāk šķiedrvielu nekā pilngraudu alternatīvas. Ikdienā labāk izvēlēties pilngraudu maizi, auzu pārslas, griķus, brūnos rīsus, miežus, rudzu produktus, pilngraudu makaronus, kvinoju vai pilngraudu brokastu pārslas bez lieka cukura.
Sēklas un rieksti ir vienkāršs veids, kā papildināt uzturu ar šķiedrvielām. Īpaši iecienītas ir čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un sezama sēklas. Svarīgi gan atcerēties - sēklas un rieksti ir uzturvielām bagāti, bet arī kalorijām bagāti. Ikdienā pietiek ar nelielu daudzumu, piemēram, vienu ēdamkaroti sēklu putrā vai nelielu sauju riekstu uzkodā.
Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu bez vēdera protesta?
Ja ikdienā šķiedrvielu uzturā ir bijis maz, nevajadzētu pēkšņi vienā dienā pāriet uz milzu bļodu ar pupiņām, čia sēklām un kāpostiem. Labāk šķiedrvielu daudzumu palielināt pakāpeniski:
- sāc ar vienu papildu dārzeņu porciju dienā;
- brokastīs izvēlies auzu pārslas vai pilngraudu maizi;
- pievieno salātiem sēklas;
- vienu vai divas reizes nedēļā iekļauj ēdienkartē lēcas, pupiņas vai zirņus;
- balto rīsu vietā pamēģini griķus, brūnos rīsus vai pilngraudu kuskusu;
- uzkodām izvēlies augli, riekstus vai dārzeņus ar humusu.
Un vēl viens svarīgs punkts - šķiedrvielām patīk ūdens. Ja palielini šķiedrvielu daudzumu uzturā, neaizmirsti arī par pietiekamu šķidruma uzņemšanu! Šķiedrvielas nav jāuztver kā sarežģīta uztura zinātne. Tās ir ikdienas produktos, kurus mēs labi pazīstam!
Avoti: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
